Ростовские фитнес-тренеры рассказали, как повысить иммунитет в домашних условиях

Игорь и Любовь Букины – профессиональные фитнес-тренеры из Ростова-на-Дону. Они обратились к актуальному вопросу пандемии коронавируса и рассказали о том, как в домашних условиях повысить иммунитет. Все неустанно повторяют рекомендации врачей: самоизоляция, дезинфекция и проветривание помещений, непрерывное мытьё рук и обработка их антисептиком. Все эти меры, конечно, необходимы, но уж точно недостаточны, уверены тренеры. Под угрозой находится наш организм, и единственное, что защищает его от враждебной вирусной среды, – это его иммунитет. Знания большинства людей о том, что полезно для организма, ограничивается тем, что для повышения иммунитета нужно пить витамин С (который, собственно, и смели в аптеках) и «закаляться» (чем занимаются совсем немногие). К сожалению, у многих эти знания никак не подкреплены пониманием механизмов работы систем человека. Проясним. Для начала специалисты напоминают, что организм человека – это сложный саморегулирующийся механизм. Иммунная система зависит от гармоничного физического и психологического состояния человека. Однако большинство внутренних физиологических процессов протекают в фоновом режиме, не задействуя непосредственно сознание человека. Та же вегетативная нервная система ежесекундно обрабатывает огромное количество информации, приходящей от рецепторов каждого участка тела и тут же на основании этой информации формирует ответную стратегию на внешние условия. Если во «внутреннем пространстве» мы ничего не контролируем, что же можно сделать, чтобы процессы саморегуляции протекали на оптимальном уровне? Ответ прост – попробовать навести порядок в своём психологическом состоянии. Страх, злость, ненависть, агрессивность стимулируют симпатическую нервную систему, которая в свою очередь ведёт к выработке гормонов стресса; парасимпатическая нервная система же, наоборот, стимулирует выработку гормонов восстановления, тем самым активизируя работу иммунной системы. Проще говоря, в состоянии спокойствия и уравновешенности ПВО нашей иммунной системы будет гораздо чётче и лучше «отстреливать» неприятелей-вирусов. С помощью следующего небольшого комплекса упражнений можно стимулировать парасимпатическую нервную систему: Упражнение № 1 Встаньте лицом к опоре (столу, подоконнику, стулу), ноги поставьте на ширине таза. Отталкивайтесь стопами от пола, раскройте грудную клетку и затем от таза наклоняйтесь вперёд. Руками упритесь в опору и сложите их так, будто вы сидите за партой. Голову положите на руки. Важно, чтобы в наклоне спина была прямая, и вы могли опустить голову на предплечья. Касание головой опоры позволяет лучше успокоить нервную систему. Ноги должны быть прямыми. Грудью тянитесь вперёд, удаляя грудную клетку от таза и создавая вытяжение всего позвоночника. Следите за тем, чтобы шея в районе трапеции оставалась свободной. Пребывайте в этом положении 2-5 минут. Упражнение № 2 Поставьте правую ногу вперёд, левую – назад. Переднюю стопу поставьте прямо, заднюю – по диагонали. Вес тела перенесите на ногу, которая находится сзади. Давите ногами в пол. Выпрямляйте колени. Выравнивайте таз. Наклонитесь. Руки, как и в первом упражнении, положите на опору. Голову – на руки. Сохраняйте работу в ногах и выпрямляйте спину, удлиняя весь позвоночник вперёд. Поменяйте ногу. Делайте по 1-3 минуты на каждую ногу. Упражнение № 3 Поставьте ноги широко. Прижмите к полу внешние края стоп. Наклонитесь вперёд. Таз и пятки должны находиться на одной линии, как будто сзади вас стоит стена. Руки и голову положите, как в предыдущих упражнениях. Спина должна быть прямой. Грудью мягко тянитесь вперёд. Стойте в таком положении 2-5 минут. Упражнение № 4 Сядьте лицом к опоре, скрестите ноги как для медитации. Пятки не должны касаться ягодиц. Вытянитесь грудью вверх, выпрямляя спину, а затем наклонитесь вперёд. Руки положите на опору, голову – на руки. Если спина не выпрямляется необходимо сесть выше, подложив под себя сложенный плед или плотную подушку. Поменяйте положение голеней. Делайте по 2-3 минуты на каждую сторону. Упражнение № 5 Сидя лицом к опоре, выпрямите ноги и широко раздвиньте их. Стопы и колени направлены точно вверх, таз в вертикальном положении. Если таз не получается выровнять, и вас клонит круглой спиной назад, то подложите под себя плед или подушку. Вытянитесь грудью и макушкой вверх, затем наклонитесь вперёд, положив руки и голову на опору. Ногами давите в пол, позвоночник удлиняйте вперёд. Оставайтесь в таком положении 2-5 минут. Упражнение № 6 Лягте на спину, согните ноги. Опираясь на стопы, поднимите таз и подставьте под крестец какой-либо предмет высотой около десяти сантиметров (стопку книг или коробку). Обратите внимание, что под поясницей опоры быть не должно. Давите стопами в пол, выравнивайте таз, бёдра держите параллельно друг другу. Крестец должен находиться параллельно полу. Выпрямите руки ладонями вверх. Опираясь на плечи, направляйте лопатки внутрь, а затылком мягко тянитесь назад. Не напрягайте мышцы лица и шеи. По одной выпрямите ноги. Стопы и колени должны быть направлены точно вверх. Если при этом возникает дискомфорт в пояснице, можно вернуть ноги в согнутое положение или сделать опору под тазом чуть ниже. Лежите 3-5 минут. Упражнение № 7 Для выполнения этого дыхательного упражнения необходимо лечь на небольшую подставку из подушки или сложенного одеяла так, чтобы грудная клетка была приподнята от пола, а голова находилась выше груди, не запрокидываясь назад. Полностью расслабьте всё тело. Особое внимание направьте на расслабление живота, горла, нижней челюсти, мышц лица и глаз. Полежите так 5-10 минут. Затем переключите внимание на дыхание. Просто наблюдайте за этим процессом, не вмешиваясь в него, около 2 минут. И затем попробуйте равномерно удлинять вдох и выдох. Следите, чтобы дыхание было мягким, без напряжения. Если чувствуете усталость, вернитесь к обычному дыханию. Для начала выполните 5-10 дыхательных циклов, затем постепенно можете увеличивать их количество и длину. Такие несложные и расслабляющие упражнения помогут вам укрепить своё психологическое состояние и помочь организму поддерживать стойкий иммунитет.